Quando si parla di olio extravergine d’oliva, uno dei dubbi più comuni in cucina è se sia meglio usarlo a crudo o in cottura. In molti sono convinti che scaldarlo lo renda inutile o addirittura dannoso. C’è chi lo conserva gelosamente per condire l’insalata e chi, per cucinare, preferisce ripiegare su oli di semi “per non sprecarlo”. Un atteggiamento comprensibile, ma che spesso si basa su informazioni incomplete.

In realtà, la risposta è più sfumata e, per certi versi, sorprendente: l’olio EVO a crudo o in cottura è un alleato prezioso in entrambi i casi. Non si tratta di scegliere l’uno o l’altro, ma di capire cosa cambia tra le due modalità d’uso e perché l’olio extravergine di oliva rimane superiore a quasi tutti i grassi da cucina, qualunque sia la preparazione.

Sapere quando e come usarlo fa semplicemente la differenza tra un buon piatto e un piatto davvero sano. E, spoiler: nella cucina di tutti i giorni, non c’è praticamente momento in cui l’EVO sia la scelta sbagliata.

Olio EVO a crudo o in cottura: cosa cambia per la salute

Il valore nutrizionale dell’olio extravergine d’oliva dipende soprattutto dai suoi polifenoli, antiossidanti naturali presenti esclusivamente negli oli vergini ed extravergini, assenti in quelli raffinati. Sono loro a dare quel leggero pizzicore in gola e a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo. L’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, ha ufficialmente riconosciuto che i polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici: in parole semplici, aiutano a mantenere le arterie in salute.

Usato a crudo, l’olio EVO esprime il suo massimo potenziale: i polifenoli restano intatti, l’acido oleico è pienamente biodisponibile e la vitamina E svolge la sua azione antiossidante senza alcuna alterazione. Un filo d’olio su un’insalata, su una zuppa di legumi o su una bruschetta non è solo una scelta di gusto ma un gesto concreto per la salute.

Perché il mito del punto di fumo va ridimensionato

La preoccupazione principale di chi evita l’olio EVO in cottura riguarda il cosiddetto punto di fumo (la temperatura oltre la quale un grasso si degrada producendo sostanze potenzialmente nocive). Quello che spesso non si considera è che il punto di fumo dell’olio extravergine di oliva si aggira tra i 195°C e i 230°C, ben al di sopra delle temperature raggiunte nella cucina domestica: si soffrigge intorno ai 120°C, si frigge tra i 160°C e i 180°C.

Inoltre, i polifenoli presenti nell’EVO agiscono come uno scudo naturale contro l’ossidazione, rallentando la degradazione dell’olio anche a temperature elevate. Alcuni studi hanno dimostrato che, durante la cottura, una parte di questi composti si trasferisce agli alimenti (tipicamente le verdure) arricchendoli di sostanze benefiche. Questo non accade con gli oli di semi raffinati, che non contengono polifenoli e si degradano più rapidamente, producendo composti indesiderati già a temperature medie.

Questo non significa che cucinare con l’olio EVO sia sempre identico all’usarlo a crudo, ma piuttosto che, nella cucina di tutti i giorni, è una scelta sicura e nutrizionalmente superiore rispetto alla maggior parte delle alternative.

Olio EVO in cucina: qualche consiglio pratico

Per ottenere il meglio dall’olio extravergine d’oliva, sia a crudo che in cottura, è utile tenere a mente qualche accorgimento:

• usare l’olio a crudo su piatti freddi o aggiungerlo a fine cottura per massimizzare l’apporto di polifenoli;
• per soffriggere e rosolare, l’EVO è perfettamente stabile e insaporisce il piatto meglio di molti altri grassi;
• per la frittura leggera, mantenersi tra i 160°C e i 180°C senza superare il punto di fumo;
• scegliere sempre un olio extravergine di qualità, estratto a freddo e con bassa acidità: è la vera variabile che fa la differenza, sia sul piano del gusto che della salute.

La risposta alla domanda crudo o cottura, quindi, non è una sola: sono entrambe scelte valide, a patto di conoscere l’olio che si usa e di usarlo con consapevolezza.